10 Cách phòng tránh việc cơ thể mất nước

Cơ thể người trưởng thành chứa khoảng 60% nước đối với nam và 55% đối với nữ và ngay cả khi tập thể dục nhẹ cũng có thể làm suy giảm tỷ lệ đó, khiến bạn cảm thấy tồi tệ và ảnh hưởng đến hiệu suất hoạt động của bạn. 

Vì vậy, cho dù bạn đang đi bộ đường dài, đi xe đạp, trượt tuyết, chạy, leo núi hay chỉ đơn giản là đi dạo khắp phố phường, điều quan trọng là phải tránh việc cơ thể mất nước. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm về cách giữ và cung cấp nước cho cơ thể (hydrat hóa).

Cơ bản về hydrat hóa

- Uống bao nhiêu nước?

- Mẹo để giữ đủ nước?

- Làm thế nào để tránh giữ nước và cung cấp nước (hydrat hóa) không đúng cách?

Khi vận động uống bao nhiêu nước là đủ

Bạn cần uống bao nhiêu phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như các hoạt động bạn đang thực hiện, cường độ, thời lượng, thời tiết, tuổi tác, mức độ toát mồ hôi và loại hình thể của bạn. 

Một khuyến nghị chung tốt nhất là uống khoảng nửa lít nước mỗi giờ hoạt động ở nhiệt độ vừa phải. Bạn có thể nạp thêm lượng nước khi nhiệt độ và cường độ hoạt động tăng lên. Ví dụ, đi bộ đường dài vất vả trong điều kiện nhiệt độ cao yêu cầu bạn cần phải uống 1 lít nước trở lên mỗi giờ. Khi bạn có kinh nghiệm, bạn sẽ có thể điều chỉnh lượng nước uống của mình.

Mẹo tránh việc cơ thể mất nước

Giữ đồ uống có sẵn

Hoạt động bạn đang làm có thể sẽ xác định chính xác nơi bạn chứa nước, nhưng điều quan trọng là phải giữ cho nó luôn tiện dụng. dễ lấy. Đối với các môn thể thao như đi bộ đường dài, đi du lịch bụi và đi xe đạp leo núi, túi chứa nước là một lựa chọn tuyệt vời. Nếu bạn thích sử dụng một cái chai, hãy cất nó ở nơi dễ tiếp cận, chẳng hạn như túi lưới ở bên hông của nhiều ba lô. Để chạy bộ, hãy cân nhắc đến bình chạy bộ cầm tay, dây thắt lưng hoặc áo giữ nhiệt.

Uống nước thường xuyên

Thay vì uống một lúc nhiều nước khi khát thì hãy uống nhiều ngụm nước nhỏ hơn thường xuyên để liên tục giữ nước.

Thay thế chất điện giải

Khi đổ mồ hôi, bạn sẽ mất chất điện giải và nếu bạn mất quá nhiều, hiệu suất của bạn có thể bị ảnh hưởng. Nếu hoạt động của bạn chỉ kéo dài một giờ hoặc ít hơn, điều này thường không phải là vấn đề, nhưng khi bạn ở ngoài lâu hơn, điều quan trọng là phải bù đắp cho sự mất mát. 

Tập trung chủ yếu vào việc thay thế natri và kali, nhưng canxi và magiê cũng rất quan trọng. 

Cách đơn giản nhất để làm điều này là uống đồ uống thể thao thay thế chất điện giải. Bạn có thể mua bột và viên nén tiện lợi để hòa tan với nước trước khi ra ngoài hoặc mang theo khi ra ngoài. Làm theo hướng dẫn trên bao bì để hòa tan và sử dụng.

Uống nhiều nước hơn khi ở vùng cao hơn mặt nước biển

Thực hiện bất kỳ hoạt động nào ở độ cao cao hơn có thể dẫn đến mất nước. Bạn ít có khả năng thèm nước và cảm thấy khát ở độ cao cao hơn, vì vậy điều quan trọng là bạn phải uống nước thường xuyên.

Uống nước ngay cả trong thời tiết lạnh giá 

Bạn có thể không cảm thấy thích uống một ngụm nước lạnh vào ngày đông, nhưng điều quan trọng là phải bổ sung đủ nước trong thời tiết lạnh cũng như thời tiết nóng. Đóng gói cùng đồ uống nóng có thể là một cách tốt để giữ nước cho cơ thể.

Uống nước trước khi tập thể thao 

Thông thường bạn nên uống nước trước khi tập thể dục. Khuyến nghị chung là uống khoảng 17–20 fl. oz. (500 – 600ml)  khoảng hai giờ trước khi đi ra ngoài.

Bù nước

Uống sau khi tập thể dục giúp lượng chất lỏng của bạn trở lại bình thường và có thể giúp phục hồi. Điều này có thể đơn giản như uống một cốc nước khi bạn về nhà, hoặc nếu bạn muốn uống nước một cách khoa học hơn, hãy uống 16–24 fl.oz  (480 – 700ml) nước cho mỗi gam bạn mất khi tập thể dục. 

Ngoài ra, hãy nhớ rằng đôi khi bạn cần uống bù thêm nước trước khi bạn uống một lượng nước trước khi tập thể dục. Ví dụ: nếu bạn đã không uống nước trong một thời gian dài, chẳng hạn như sau một đêm ngủ, bạn có thể cần uống một ít nước để bù nước và sau đó uống thêm lượng nước bạn cần nạp thêm trước khi tập.

Lập kế hoạch cho tuyến đường của bạn

Nước nặng rất nhiều (16 fl. Oz. tương đương hơn 500g), vì vậy nếu bạn muốn tránh mang thêm trọng lượng khi chạy hoặc đạp xe, hãy lập kế hoạch tuyến đường sẽ đưa bạn đến đài phun nước nơi bạn có thể uống hoặc đổ đầy một chai. 

Một lựa chọn khác là sử dụng xe của bạn giống như là một trạm cứu trợ và lên kế hoạch cho một chặng đường dài chạy 1 vòng từ xe của bạn. Bạn có thể dừng lại tại điểm đỗ xe để đổ đầy một chai nước và lấy đồ ăn nhanh. 

Ở vùng núi, hãy mang theo đủ nước để giúp bạn nạp đủ lượng nước trong suốt quá trình đi bộ, hoặc mang theo một bộ lọc nước và biết đâu sẽ có hồ nước hoặc dòng suối để bạn có thể bổ sung nước từ đây.

Mặc đồ chống nắng

Bị cháy nắng có thể khiến da mất nước nhanh hơn, vì vậy hãy thoa kem chống nắng hoặc mặc quần áo chống nắng trước khi ra ngoài. 

Đặt hẹn giờ 

Trong quá trình chạy, bạn dễ dàng quên mất lần uống nước trước đó, hãy đặt hẹn giờ trên đồng hồ đeo tay khoảng 20 phút một lần như một lời nhắc bạn uống thêm nước.

Rủi ro của việc giữ nước và cung cấp nước (hyrat hóa) không đúng cách

Cơ thể mất nước 

Mất nước xảy ra khi lượng chất lỏng trong cơ thể mất đi, thường là do đổ mồ hôi, vượt quá lượng nước hấp thụ vào. Khi bạn đã đến mức cảm thấy khát, tình trạng mất nước đã bắt đầu. Nếu bạn để nó tiếp tục xảy ra bằng cách không dùng nước, cơ thể sẽ tiếp tục đưa ra các dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu chất lỏng:

Dấu hiệu mất nước sớm

- Khát nước

- Khô miệng

- Giảm năng lượng

Các triệu chứng mất nước nghiêm trọng hơn

- Chuột rút

- Đau đầu

- Buồn nôn

- Nước tiểu sẫm màu với khối lượng ít hơn (lưu ý rằng các vitamin như B12 có thể khiến nước tiểu có màu vàng tươi, điều này có thể không cho thấy mất nước)

- Giảm hiệu suất hoạt động của bạn

Cách chữa mất nước rất đơn giản 

Uống nước. Tốt hơn là bạn nên uống từng ngụm nước thường xuyên hơn chứ không phải là một lượng lớn trong 1 lần. Bổ sung đồ uống thể thao / đồ uống năng lượng có thể giúp phục hồi carbohydrate và chất điện giải.

Kiểm tra

Kiểm tra lại lượng nước nạp vào cơ thể bằng cách tự cân trước và sau khi tập thể dục. Nếu bạn đã giảm được vài cân, thì có lẽ bạn đang uống không đủ nước. Đối với mỗi pound bị mất, hãy uống 16–24 fl. Oz (480 – 700ml) nước và có kế hoạch tăng lượng nước của bạn trong lần chạy tiếp theo. 

Như đã nói, có thể rất khó, nếu không muốn nói là không thể, để duy trì trọng lượng cơ thể khi tập luyện cường độ cao, đặc biệt là vào những ngày nắng nóng, vì vậy đừng ngạc nhiên nếu bạn giảm cân.

Cơ thể dư nước, cung cấp thừa nước (Dư hydart hóa)

Trái với việc mất nước là tình trạng dư nước, hoặc hạ natri máu. Đây là một tình trạng khá hiếm gặp, chủ yếu ảnh hưởng đến các vận động viên đòi hỏi sức bền như vận động viên chạy marathon, siêu chạy và vận động viên ba môn phối hợp.

Trong tình trạng hạ natri máu, nồng độ natri trong máu bị pha loãng đến mức chức năng tế bào bị suy giảm. Trong những trường hợp cực kỳ nghiêm trọng, hạ natri máu có thể gây hôn mê và thậm chí tử vong.

Các triệu chứng của hạ natri máu tương tự như mất nước: mệt mỏi, đau đầu và buồn nôn, khiến một số vận động viên nhầm lẫn uống nhiều nước hơn và làm trầm trọng thêm vấn đề.

Ngăn ngừa tình trạng thừa nước

Chìa khóa để ngăn ngừa tình trạng thừa nước là theo dõi lượng nước bạn uống.

Đừng uống quá nhiều:  Hãy uống khoảng 10 fl. oz. (300ml) khoảng 20 phút một lần và cố gắng không uống nhiều hơn khi đổ mồ hôi. Tăng cân khi tập thể dục là một dấu hiệu cho thấy bạn đang uống quá nhiều.

Thêm muối: Giữ lượng muối cân bằng bằng cách thỉnh thoảng uống đồ uống thể thao có chất điện giải thay vì nước lọc thường và / hoặc ăn đồ ăn nhẹ có vị mặn, chẳng hạn như bánh quy giòn. Bạn cũng có thể dùng các viên muối uống kèm.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian xem bài viết này. Chúc bạn có những chuyến đi an toàn và vui vẻ!